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2019/06/18
一日之計在於晨 | 營養早餐攻略
早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界衛生組織提倡的健康生活方式。早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作、學習效率至關重要。營養早餐應該做到低熱能、營養均衡——含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水，最重要的是要富含膳食纖維。
一份營養早餐到底長啥樣？
要澱粉類主食——麵包、饅頭、雜糧粥、紅薯等澱粉類食物
它們的主要成分是碳水化合物。在人體中，它們可以轉化為葡萄糖——人體主要的能量來源。此外，澱粉類主食能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養價值要比精米白麵高。
要富含蛋白質的食物——奶類、蛋類、豆類、肉類其中一到兩種
它可以為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
要富含膳食纖維和植物營養素——果蔬
早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。果蔬中的植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
營養早餐禁忌
不要油炸類食物——油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。
不要高鹽食物——醃制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質流失。
早餐吃不好，問題真不少
作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。但在快節奏的今天，似乎讓我們吃頓早餐的時間都沒有了。
第一，營養素攝入不足——長期不吃早餐，容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素，甚至會導致營養不良。
第二，腸胃負擔加重——經常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。為了節約時間，很多人會狼吞虎嚥地吃完早餐，這樣會加重腸胃負擔，容易導致消化不良。
第三，影響學習工作效率——大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水準相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績；另外，由於不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率降低，從而影響學習成績。
第四，增加肥胖風險——如果你正在為減肥而不吃早餐，現在是時候要重新考慮一下了。根據2013年《英國營養學雜誌》發表的一項研究表明，不吃早餐的人有更可能增加體重，這與你的減肥目標完全背道而馳。不吃早餐，由於饑餓感非常強烈，容易不知不覺飲食過量，導致肥胖風險增加。
早餐TIPS:醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。